如果把大量的精力放在诸如胸部、手臂和腹肌这些部位的训练上，就很容易导致三角肌的训练受冷落。不过，史蒂夫·库克罗不会，他的三角肌在比赛中几乎不输给任何人。库克罗的绰号叫“王蛇”，他超强的三角肌使他堪比经典的动漫英雄形象。实际上，库克罗不仅仅是健美比赛中的英雄，他曾经是消防队员和应急医疗队员，长期奋战在救死扶伤、为民解忧的第一线。

史蒂夫·库克罗的个人资料

身高：1.80米

体重：磅（赛季）

出生日期：年8月15日

目前居住地：美国达拉斯

绰号：王蛇

主要比赛成绩：

年加利福尼亚州职业赛冠军

年阿诺德巴西赛冠军

年欧罗巴超级秀冠军

年全美健美锦标赛超重量级和全场

冠军（获得职业卡）

“三角肌是我天生就占优势的部位。”库克罗说，“我的肩膀天生就比大多数人更宽，这使得我的体形拥有了更宽的X形状。”三角肌由前束、中束和后束3个部分组成，通过坚持不懈的刻苦训练就能促进其发展。你不仅需要更大的训练量，还需要使用更大负重量的推举训练来增大三角肌的体积。

库克罗认为，平举动作虽然无法像推举那样使用太大的负重量，但对增加肩膀的宽度同样有效。“我总是建议别人做更多的哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举，尤其是俯身哑铃侧平举。”库克罗说，“很多人经常忽视了三角肌后束的训练，实际上，三角肌后束的发展同样有助于增加肩部的宽度，还能增加做侧展胸部和肱三头肌造型时肩部肌群的立体感。即便是在做前展双背阔肌这样的正面造型时，发达的三角肌后束同样有助于你展现出更宽的肩膀。”

在健身房里，库克罗实践着他的主张。在接下来的训练中你将注意到，库克罗把大量的精力放在哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举上，他甚至在做站姿哑铃侧平举时采用递减组训练法则。你不妨尝试一下库克罗的训练模式，以便使你的三角肌由弱变强，或者由强变得更强。

“强大的三角肌能使你的上半身呈现出惊人的宽度，使你在比赛中占尽先机。”库克罗说，“在同一个体重级别中，如果你的肩膀较宽，你看起来就几乎比实际上要重20磅。”

坐姿哑铃推举

库克罗：“做这个动作时，在动作的最高点我不会充分伸直手臂，不会锁定肘关节，也不会把两个哑铃触碰到一起。在手臂充分伸直之前停下来，可以确保三角肌全程保持紧张状态。此外，我还稍稍拱起背部。在肩部训练日（星期五），我只做一个推举类训练动作，要么是哑铃坐姿推举，要么是杠铃坐姿推举。”

站姿哑铃侧平举

库克罗：“做这个动作时，我总是用肘关节来带动动作进行，以便尽可能地减少斜方肌参与用力。此外，我还尽量避免借助动作的惯性和身体的摇晃助力来把哑铃举起来。为了确保训练负荷始终施加在三角肌上，有时候，我会在动作的最低点短暂停留。”

坐姿哑铃45度角侧平举

库克罗：“做这个动作时，我采用锤式竖握法握住哑铃，并从手臂与躯干呈45度角的位置平举哑铃。这个动作的路线介于传统哑铃侧平举和哑铃前平举之间。我不想再做太多的针对三角肌前束的训练，因为我在卧推和推举动作训练中已经很好地刺激到了三角肌前束，所以，我只是靠这个动作来附带刺激三角肌前束即可，如果我做太多针对三角肌前束的训练，我害怕它会与胸部肌群的发展失衡。在健美运动中，你必须首先考虑各部位的比例协调。做这个动作时，没必要使用太大的重量，只需使用比你做站姿哑铃侧平举时负重量一半稍多一点的重量即可。如果负重量太大，就无法很好地感受目标肌群的收缩。”

坐姿俯身哑铃侧平举

库克罗：“做这个动作时，我总是尽量避免斜方肌参与用力。为了做到这一点，你应该在平举哑铃的过程中，把哑铃朝外，而不是朝后平举，这样可以更好地刺激三角肌后束。另一个关键是在动作过程中转动手腕，使掌心朝后，而不是朝向地板。当掌心朝下时，很容易把这个动作变成类似于划船的动作，靠肘关节带动往后拉重量，那样就会把训练重点转移到背部和斜方肌上去。这个动作的关键是找到能让三角肌后束感受到强烈烧灼感的刺激角度，你应该多做尝试，才能找到最适合你自己的动作方式。”

史蒂夫·库克罗的一周分部训练计划

星期天：腿部（以股四头肌为主）

星期一：胸部和腹部

星期二：背部

星期三：腿部（以臀大肌、股二头肌为主）

星期四：肱三头肌、肱二头肌和腹部

星期五：三角肌和斜方肌

星期六：休息

备注：“非赛季时，我每周可能会多休息一天。”库克罗说，“但在备赛期间，我每周训练6天。我现在减少了小腿的训练，因为小腿是我的优势部位。我可能每两周练一次小腿，通常是在星期五的三角肌训练结束后进行。”