你的后背僵硬而酸痛吗？这些下背部锻炼可提高你的灵活性，还可以缓解一些压力。

下背疼痛可能是短期的（急性）或长期的（慢性），并且还有可能是由于伤害，椎间盘退变到坐骨神经痛引起的。但是，久坐的生活方式是造成这些状况和下腰痛的最大原因之一。

当你大部分时间坐在椅子上时，会导致臀部紧绷和核心无力，这两者都会导致下背部疼痛。当臀部紧绷且核心肌肉无力时，几乎不可能支撑脊椎的下椎骨和/或其周围的肌肉，并且还会导致僵硬。

进行专注于下背部锻炼可以帮助你重新平衡身体。如果定期练习这些动作将重新增强核心，并使髋部向后倾，从而减轻急性和慢性下背部疼痛。

为了获得最佳效果，每天进行这些下背部锻炼以减轻疼痛并改善活动能力。最好在早上第一件事就做，可以在任何地方进行。

一.四肢跪撑扭转

每侧8次

这种简单的动作可以使下脊柱周围的肌肉变热。

从四肢跪撑开始。将臀部降低至地面，肩膀到膝盖成一条直线，然后将脚抬离地板。呼气时双脚向右降低。稍等片刻，然后将双脚吸回中心。呼气以将双脚放低到左侧，然后将它们吸回中心。继续左右摇摆脚，每边总共八次。二.脊柱波浪

8次

通过这种运动锻炼，可以打开胸腔和腹部，并增强下背部。

从婴儿式开始，膝盖变宽，臀部放在脚跟上，手臂向前伸展。双手握拳，拇指朝上。当臀部从脚跟抬起并向前滑动时，请按住拳头和前臂。双腿伸直并且腹部处于地板上时，则按入拳头后部并伸直双臂将腹部和胸部抬离地面，进入后弯。保持肩膀向下。放低腰部，然后滑回婴儿式。重复八次。三.眼镜王蛇式

8次

通过这种下背部锻炼来放松腰部和臀部，以减轻疼痛。

从婴儿式开始，手掌平放在地面上。将臀部从脚跟上抬起，并将重量转移到手中。臀部放低到地面上，同时将大脚趾放在一起，并向天空抬起胸部，形成后弯。深吸一口气，感觉自己的身体正向伸展，然后呼气以恢复婴儿式。四.婴儿式时钟

每侧5次

这种运动性锻炼同时打开并增强了下背部和身体两侧。

从婴儿式开始。抬起头，向右移动。在这里暂停三秒钟，即可感觉到左侧的舒展感。双手回到中心，然后在左侧重复。继续来回移动，每侧总共五次。五.蝎子卷

每侧5次

通过此简单的锻炼即可增加臀部，下背部和肩膀的活动能力。

俯卧，双臂伸向两侧，手掌朝下。按下左手掌，滚动到右肩。同时弯曲左膝盖，然后将左脚向后踩到右腿后面。保持三秒钟，然后回到腹部。切换两侧，然后每侧重复总共五次。六.简易坐时钟

每侧2次

这种动态锻炼可改善下背部和臀部的活动能力。

盘腿简易坐，右手胫骨在左前方。拉长脊椎，向前弯腰，伸直双臂，伸向前方。向右走3步，然后停留3秒钟，感觉左下背部和侧面伸直。向左走动你的手，并保持三秒钟。返回中心，然后双腿换边交叉重复该循环。七.站姿前屈变体

8次

这也许是所有下背部锻炼中最好的。进行这项动态运动后，你会忘记背部和臀部的紧绷感。

站起来，双脚分开与髋同宽的距离。吸气时，将手臂伸到头顶上方，然后伸向后弯。放下双臂，将手掌放在大腿上。下巴向胸部放低，并向前弯曲脊椎。当手沿双腿向下滑动到最大程度时，保持弯曲的形状，同时保持双腿伸直。你应该在整个背部都感觉很好。缓慢地反向运动，一直向后滚动并弯曲脊椎，直到手臂伸到头顶上方，然后回到顶部的后弯。注意：如果在做这些动作时，下背部更加疼痛，应该及时退出姿势，寻找医生咨询。

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